먹는 양은 같은데, 쉽게 비만 해지는 갱년기

나는 평생 굉장히 마른 체질이었다.
그런데! 지금은 55킬로가 되었다.
갈수록 입맛이 변하더니, 달달하고 튀긴 음식을 좋아하게 되었고, 여기저기 관절이 아프니 외출하는 것이 싫어졌다. 
급격하게 살이 찌니 일단 뱃살이 문제였고, 무릎이 불편해지기 시작했다.이것이 갱년기의 대표적인 현상임을 알게 되었고, 건강한 노후를 위해 다시 식습관을 조절하고, 가벼운 운동부터 시작했다.
갱년기 여성이 쉽게 살이 찌는 이유와 비만관리에 대해 살펴보기로 하자.
 

1. 갱년기 여성이 쉽게 살이 찌는 이유

 

1. 호르몬 변화
갱년기에는 에스트로겐 수준이 감소하면서 기초 대사량이 낮아지고,  체지방이 증가할 수 있습니다.
 
기초대사량이란 휴식 상태에서 우리가 소비하는 최소한의 에너지 양을 말합니다.
쉽게 말해, 기초 대사량은 하루 종일 누워있는 상태에서도 필요한 최소한의 에너지 소비량을 의미합니다.
이는 호흡, 혈액순환, 신진대사, 온도 조절 등 기본 생체 활동을 위해 소비되는 에너지입니다.
기초 대사량은 여러 요소에 의해 결정됩니다.
가장 중요한 요소는 개인의 체질량, 나이, 성별, 신체 활동 수준 등입니다.
일반적으로, 체질량이 많고 근육량이 많은 사람들은 기초 대사량이 높습니다.
나이가 들면서 근육량이 감소하고 체지방이 증가하는 경향이 있기 때문에, 기초 대사량은 감소합니다.
기초 대사량은 우리가 소비하는 전체 에너지 소비량 중 가장 큰 부분을 차지하며, 우리가 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지를 파악하는데 중요한 지표입니다.
운동이나 신체 활동 수준에 따라 에너지 소비량은 추가로 증가하게 되므로, 개인의 기초 대사량을 고려하여 적정한 식단과 활동 계획을 수립하는 것이 중요합니다.
 
2. 근육량 감소
나이가 들면서 근육량이 감소하는 경향이 있습니다.
 
나이가 들면서 근육량이 감소하는 이유를 살펴보겠습니다.

•  자연적인 과정: 노화와 함께 근육은 자연적으로 감소하는 경향을 보입니다. 노화는 세포 및 조직에서 발생하는 생리적인 변화로 근육 섬유의 수와 크기가 감소하게 됩니다.
• 호르몬 변화: 노화 과정에서는 여러 가지 호르몬 수준이 변화합니다. 특히, 남성에서는 테스토스테론 수준이 감소하면서 근육량이 감소할 수 있습니다. 여성에서도 에스트로겐 수준의 변화로 인해 근육량이 감소할 수 있습니다.
• 활동 수준 변화: 나이가 들면서 많은 사람들은 활동 수준이 감소하거나 생활 방식이 변화합니다. 더 적은 운동이나 덜 활동적인 생활은 근육량을 감소시킬 수 있습니다. 근육은 사용하지 않으면 증식하지 않는 특성을 가지고 있으므로, 꾸준한 운동이 필요합니다.
• 영양 섭취: 영양 섭취의 변화도 근육량에 영향을 줄 수 있습니다. 노화 과정에서는 영양소 흡수와 대사율이 변화하며, 이로 인해 근육을 구성하는 단백질 합성과 분해에 영향을 미칩니다. 영양소를 적절하게 섭취하지 않으면 근육의 건강과 유지에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

이러한 이유들로 인해 나이가 들면 근육은 감소하는 경향을 보이게 됩니다.
균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동으로 근육 강화 및 유지 노력을 하는 것이 중요합니다.
근력 운동이나 저항 운동을 통해 근육량을 유지하고 증가시키는데 도움이 됩니다.
근육은 기초 대사량을 증가시키고, 체중을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
 
3. 식이 습관과 생활 습관
갱년기로 인한 변화로 인해 여성들은 식사량과 식이 습관에 변화를 보일 수 있습니다.
이로 인해 식이 섭취량이 증가하거나 활동 수준이 감소할 수 있어 체중 증가를 초래할 수 있습니다.
그러나 섭취하는 음식의 양이 크게 증가하지 않았는데도 살이 찌는 경우도 있습니다.
그 이유는 다음과 같습니다.

• 몸의 대사율이 감소하면서 에너지 소비량이 감소할 수 있습니다. 이로 인해 식사량이 늘지 않아도 체중이 증가할 수 있습니다.
• 갈증과 건조한 입: 갱년기에는 에스트로겐 수준이 감소하면서 체액분비가 감소할 수 있습니다. 이로 인해 갈증을 많이 느끼게 되고, 입이 건조해질 수 있습니다. 이때 가장 바람직한 것은 물을 많이 마시는 것이지만, 커피나 단 음료수, 과일 등을 자꾸 찾게 되면 계속해서 체중이 증가하는 악순환에 빠질 수 있습니다.
• 식욕 변화: 갱년기에는 여성들의 식욕이 변할 수 있습니다. 일부 여성들은 식욕이 증가하여 과식하는 경향이 생길 수 있고, 다른 여성들은 식욕이 감소하여 식사량이 줄어들 수 있습니다.
•  간식 선호도 변화: 갱년기 여성들은 단 음식이나 고칼로리 간식에 대한 욕구가 증가할 수 있습니다. 이는 호르몬 변화에 의한 감정적인 변화와 관련이 있을 수 있습니다.

2. 갱년기 비만관리

 

1. 규칙적인 운동
근력 운동과 유산소 운동을 조합하여 근육량을 유지하고 신진대사 속도를 증가시킬 수 있습니다.
나이가 들수록 우리의 몸에서는 있던 근육도 빠져나가기 시작합니다. 이때 적당한 운동한 운동과 단백질 섭취로 근육량을 키워주지 않으면 쉽게 비만해지고, 여러 가지 질병에 노출될 수 있습니다.
 
2. 균형 잡힌 식단
영양가 있는 식단을 유지하고, 적정한 칼로리 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다.
과다한 포만감을 유발할 수 있는 단순 탄수화물과 포화 지방의 섭취를 제한하고, 식이섬유와 단백질을 포함한 식사를 섭취하는 것이 좋습니다.
 
3. 스트레스 관리 
갱년기는 스트레스를 유발할 수 있는 시기일 수 있으므로, 스트레스를 관리하고 충분한 휴식과 잠을 취하는 것이 중요합니다.
갱년기는 육체적으로 큰 변화와 고통을 겪게 되므로, 그 자체만으로도 스트레스 지수가 올라가고 우울감에 빠지기 쉬운 시기입니다.
스트레스를 먹는 것을 통해 풀려고 하다 보면, 더욱 살이 찌게 되고, 여성으로서의 아름답고 보기 좋은 몸매가 망가지는 것에 다시 스트레스를 받게 되는 악순환에 빠지기 쉽습니다.
 
4. 의사와 상담
체중 증가가 심하거나 지속되는 경우, 의사와 상담하여 건강한 체중 관리를 위한 조언과 도움을 받는 것이 좋습니다.
이는 최후의 방법이라고 생각하기 쉬우나, 혼자의 의지만으로 힘든 경우, 전문가의 도움을 받으며, 병원에서 제공하는 식단표를 지키는 등 작은 것에서부터 시작해 보세요.

참으로 몸과 마음이 여러 가지로 힘들어지는 시기, "갱년기"입니다.

 

갱년기와 폐경기라는 단어 자체에
위축될 필요 없습니다.
요즘은 "완경"이라는 단어를
사용하기도 합니다.
쉽게 살이 찌는 자신을 바라보며
우울해하지 마시고
다시 세상 속으로 나가십시오.
적극적으로 취미생활을 하고,
완경이 되었어도
자신을 가꾸는 일에 소홀하지 않고,
시니어 모델에 도전하시는 분들도 있습니다.
나이가 들어도 여성은 아름답습니다.
생명을 창조해 내고 키웠던 소중한 여성의 몸입니다.