다이어트 식단, 어떻게 짜야 할까?

날씨가 더워지기 시작하고 있어요.
피해갈 수 없는 다이어트의 계절이 돌아왔네요.
날씬한 몸매를 위해 무작정 굶으면서 운동만 많이 한다면, 심각한 요요현상은 물론이고, 건강을 헤칠 수도 있어요. 
건강한 식단 관리는 운동과 상호보완적인 요소로 작용하여 실패하지 않는 건강한 다이어트에 필수적 요소입니다.
건강한 다이어트 식단, 어떻게 짜야하는지 자세히 설명해 드릴께요.
 

1. 균형 잡힌 식단

 

 

주요 영양소를 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다.
탄수화물이 전체 열량의 45~65% 정도, 단백질이 10~35% 정도, 지방이 전체 열량의 20~35% 정도의 비율로 구성하는 것이 좋습니다. 
또한, 식단에는 다른 중요 영양소도 포함되어야 합니다.
식이섬유, 비타민, 미네랄, 핵심 지방산 등의 영양소도 균형있게 섭취해야 합니다.
 
핵심 지방산은 지방산 중에서도 중요한 역할을 하는 지방산으로 주로 다음 세 가지를 뽑을 수 있습니다.
오메가 3 지방산: 주로 해양성 식품에 풍부하게 나타나는 지방산으로, EPA와 DHA가 주요한 형태입니다.
오메가3지방산은 심장 건상 개선, 염증 감소, 뇌 기능 향상 등에 도움을 줄 수 있습니다.
대표적인 식품으로는 연어, 참치, 마, 호두, 아마씨 등이 있습니다.

• 오메가 지방산: 다양한 식물성 기름 및 식품에 풍부하게 나타나는 지방산입니다. 주요 형태로는 리놀레산과 아라키돈산이 있으며, 세포 구조와 염증 반응에 영향을 줄 수 있습니다. 하지만 과도한 오메가 6 지방산 섭취는 염증을 촉진할 수 있으므로 과도한 섭취는 좋지 않습니다. 대표적인 식품으로는 해바라기 오일, 옥수수 오일, 콩기름 등이 있습니다.         

• 오메가 9 지방산: 주로 단일 불포한 지방산 중 하나인 오레인산이 포함됩니다. 주로 올리브 오일과 아보카도 오일에 풍부하게 나타나며, 심장 건강과 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

2. 채소와 과일 섭취

 

식사에 대양한 종류와 채소와 과일을 포함시켜야 합니다.
이들은 영양소를 풍부하게 제공하면서도 칼로리가 낮아 건강한 다이어트에 도움을 줍니다.
다이어트에 특히 도움되는 채소와 과일의 종류를 소개해 드릴께요.

• 녹색 잎채소: 시금치, 케일, 상추, 로메인 네터스 등의 녹색 잎채소는 낮은 칼로리와 높은 영양소를 함유하고 있습니다.
• 브로콜리: 식이섬유와 비타민 C, 칼슘이 풍부한 채소입니다.
• 당근: 칼로리는 낮으면서, 높은 식이섬유, 베타카로틴 함유량이 높습니다.
• 파프리카: 비타민 C, 칼륨, 식이섬유가 풍부한 채소로, 색상별로 다양한 영양소를 제공합니다.'
• 양파: 항산화물질과 미네랄이 풍부하며, 다양한 요리에 이용할 수 있습니다.
• 사과: 칼로리는 낮으면서도 높은 식이섬유 함유량으로 유명합니다.
• 딸기: 칼로리는 낮으면서도 높은 식이섬유, 비타민 C 함유량이 높습니다.
• 블루베리: 칼로리는 낮으면서도 높은 항산화물질 함유량이 특징입니다.
• 자몽: 칼로리는 낮으면서도 식이섬유와 비타민 C 함유량이 높습니다.
• 오렌지: 칼로리는 낮으면서도 비타민 C. 식이섬유, 항산화물질이 풍부합니다.

3. 적절한 탄수화물 섭취

 

과도한 단백질 섭취를 피하고, 복합 탄수화물을 선택하세요.
복합 탄수화물은 다양한 영양소를 함유하고 소화 흡수 속도가 느린 탄수화물을 말합니다.
이는 단일 탄수화물인 당관는 달리 천연 곡물이나 식물성 식품에서 발견되며, 급격한 혈당 상승을 예방하고 오랜 시간 동안 에너지를 제공합니다.
주로 식이성섬유와 함께 존재하며 소화 흡수가 느리기 때문에 포만감을 느끼게 해주어, 다이어트에 도움을 줍니다.

https://terms.naver.com/entry.naver?docId=2109567&cid=51038&categoryId=51038

탄수화물 섭취 가이드

 

4. 적정 단백질 섭취

 

단백질은 근육의 유지와 대사 속도 조절에 중요합니다.
닭 가슴살, 계란, 효모, 두부 등의 고단백 식품을 섭취하세요.

https://terms.naver.com/entry.naver?docId=2109568&cid=51038&categoryId=51038

단백질 섭취 가이드

 

5. 건강한 지방 섭취

 

포화 지방과 트랜스 지방은 가능한 한 제한하고, 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 함유한 식품을 선택하세요.
아보카도, 견과류, 올리브 오일 등이 좋은 지방의 예입니다.
 
단일 불포화 지방은, 불포화 지방 중에서도 단일 결합이 많이 이루어진 지방을 말합니다.
이러한 지방은 분자 구조 상에 두 개 이상의 이중 결합을 가지고 있습니다.
가장 잘 알려진 단일 불포화 지방은 단일 불포화 지방산 중 하나인 오메가 9방산입니다.
오메가 9 지방산은 일반적으로 오레인산이라고도 불리며, 주로 올리브 오일과 아보카도 요일에 풍부하게 들어 있습니다,
단일 불포화 지방은 다른 포화 지방보다 건강에 유리한 영향을 줄 수 있지만, 지방은 칼로리가 높기 때문에, 식단 전체적인 지방 섭취량을 적정하게 유지하고 다양한 식품에서 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.
 
다중 불포화 지방은, 우리 몸에 필요한 필수 지방산을 포함하고 있습니다. 이러한 지방산은 우리 몸이 스스로 만들어낼 수 없기 때문에 식품으로 섭취해야 합니다.
대표적인 다중 불포화 지방은 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산입니다.

6. 적절한 식사량 조절

 

식사의 양을 조절하는 것이 중요합니다.
과식을 피하고, 영양소가 균형있게 들어간 적은 양의 식사를 여러 번 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

7. 충분한 수분 섭취

 

물을 충분히 마시는 것은 대사 활동과 체중 감량에 중요합니다.
하루에 1.5~2리터의 물을 마시는 것을 권장합니다.

 

8. 1주일 다이어트 식단 예시

 

1주일 다이어트 식단의 예시를 짜 보았습니다. 최대한 골고루 영양소를 섭취하면서도 지루하지 않게 다양한 메뉴들로 짜는 것이 실패하지 않는 핵심입니다. 다이어트할 때 절대 먹으면 안 될 것 같은 초콜렛과 떡도 넣었습니다. 지나치게 적게 먹으려고 하면 한 번에 폭식을 하는 경우가 생기게 됩니다. 식사량을 줄이되 중간중간 건강한 간식도 조금씩 섭취해 주세요.

1) 1일차

아침

• 아보카도 토스트: 으깬 아보카도를 얹은 통곡물 토스트, 소금 약간, 고추가루 약간.
• 그린 스무디

오전 간식

• 그릭 요거트

점심

• 비빔밥: 모듬 야채 (당근, 시금치, 숙주, 버섯 등 ), 계란프라이, 고추장 한 덩어리를 곁들인 비빔밥.
• 사과 한 조각

오후 간식

• 당근과 오이 스틱: 쌈장 약간

저녁 식사

• 구운 연어: 간장, 마늘, 레몬으로 양념한 구운 연어, 찐 브로콜리, 구운 고구마

저녁 간식

• 허브차: 마음을 진정시켜주는 오미자 차 한 잔

2)  2일차

아침

• 하룻밤 귀리: 하룻밤 동안 담근 으깬 귀리
• 오렌지 주스: 갓 짜낸 오렌지즙 한 잔

오전 간식

• 혼합 견과류

점심

• 야채 김밥: 밥, 시금치, 당근, 오이, 절임, 무, 달걀로 속을 채운 김말이.
• 사이드 샐러드: 채소, 오이, 참깨 드레싱을 섞은 간단한 그린 샐러드.

오후 간식

• 신선한 과일들을 여러가지 섞은 작은 한 그릇

저녁 식사

• 닭 볶음: 닭가슴살에 피망, 브로콜리, 완두콩, 저염 간장을 넣고 볶은 요리와 현미밥

저녁 간식

• 다크 초코 (밀크 초콜릿보다 코코아 함량이 높고 설탕이 적음).

3)  3일차

아침

• 냉동 베리, 바나나 등으로 만든 스무디
• 삶은 달걀: 단백질 보충을 위해  삶은 달걀.

오전 간식

• 떡볶이: 아몬드버터를 듬뿍 바른 떡 2개.

점심

• 야채 랩: 갖은 야채를 넣어 만든 통밀 랩
• 작은 포도 한 송이.

오후 간식

• 체리 토마토: 체리 한 그릇

저녁 식사

• 구운 대구

저녁 간식

• 호박씨 약간

4)  4일차

아침

• 아몬드와 치아씨드
• 녹차: 활력을 주는 녹차 한 잔

오전 간식

• 얇게 썬 오이: 얇게 썬 오이에 소금 뿌리고 레몬즙 뿌리기

점심

• 시금치와 페타 샐러드: 신선한 시금치 잎에 으깬 페타 치즈, 방울토마토, 적양파, 발사믹 소스

오후 간식

• 완두콩 : 찐 완두콩 

저녁 식사

• 속을 채운 피망: 다진 소고기, 퀴노아, 검은콩, 깍둑썰기한 토마토를 섞어 부드러워질 때까지 구운 피망

5)  5일차

아침

• 호떡: 견과류와 씨앗을 섞어 속을 채운 통밀 호떡.
• 단백질 보충을 위한 그릭 요거트

오전 간식

• 과일 스무디

점심

• 구운 치킨 샐러드: 구운 닭가슴살에 아보카도, 방울토마토 등을 추가

오후 간식

• 사과 조각: 계피를 뿌린 얇게 썬 사과.

저녁 식사

• 야채 잡채: 시금치, 당근, 피망, 버섯을 간장 소스에 넣고 볶은 잡채

저녁 간식

• 구운 밤 몇 알

6)  6일, 7일차

아침

• 김치 오믈렛:
• 녹차: 녹차 한 잔

오전 간식

• 주먹밥: 작은 주먹밥에 김 플레이크와 참기름을 약간 

점심

 

• 두부 샐러드: 구운 두부, 혼합 채소, 방울 토마토를 곁들인 샐러드
• 감 한 조각

 

오후 간식

• 과일 약간

저녁 식사

• 순두부 찌개

저녁 간식

• 떡 한 조각